健身知識分享

延遲性肌肉痠痛 Delayed onset of muscle soreness

有些人運動隔天會問我們如何排解乳酸堆積肌肉痠痛?
今天要來打破過去對運動後肌肉痠痛的迷思💁🏻
首先乳酸在運動後的一兩小時內就會完全排掉囉!
肌肉痠痛不是乳酸堆積造成的唷!!(←很重要)
那是誰造成的 ? ?

接下來要介紹本篇主題:
💪延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, DOMS):
運動時肌肉因為反覆離心收縮造成微小損傷,導致的發炎反應,通常會在運動完後8~24小時之後開始產生,運動完後24~72小時達到高峰,通常5~7天就能完全恢復。延遲性痠痛比較常發生於不熟悉、不常做的動作,或強度超過平時的訓練後。
雖然稱為發炎反應,但是身體在修復這個過程是完全健康的。因為身體能夠過度修復運動造成的肌肉損傷,在修復循環中提升身體肌力強度。(←很重要x2)
『別再把延遲性肌肉痠痛誤會成乳酸堆積囉!』

緩解延遲性痠痛:
1️⃣睡眠:
建議盡量每天在晚上11~12點之前休息,這是人體自我生長與修復的最佳時間,請以7~8小時的睡眠時間為佳。
2️⃣️補充身體所需的營養:
第一:補充碳水化合物,提供身體在運動過程中所消耗的肝醣。
第二:補充適當的蛋白質,修補重訓中受損的肌肉纖維。
第三:補充充足的水分,水份能夠幫身體排出毒素及血液中的營養輸送,對於身體各部肌肉的恢復於增長非常重要。
3️⃣️低強度運動:
均速慢跑、瑜珈或輕重量的訓練,可讓肌肉獲得舒展外,又不會太刺激肌肉,對於延遲性肌肉痠痛的緩解與恢復會有很不錯的效果。
4️⃣️️沖泡熱水澡:
冷水療法比較適用於運動完後當下,運度後沖泡熱水澡可以加速血液循環、增加新陳代謝及緩解肌肉酸痛有著不錯的幫助。主要是降低肌肉組織的溫度,減輕疼痛、抑制發炎、收縮血管以及降低新陳代謝,所以已延遲性痠痛來講,熱水還是比較好的選擇。
5️⃣熱身運動:
先做讓身體能夠適應激烈活動的熱身動作,伸展、拉筋等等,目的是提高體 溫使身體變得較暖和,減少運動傷害還可增進肌肉反應靈活。

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